Rutina
de gimnasio

VIK

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Lunes: Pecho

  • Press inclinado con barra en multipower

    16 14 12 10 + 8

  • Press de banca declinado en máquina

    16 14 12 10 + 8

  • Contractora con brazos estirados

    16 14 12 10 + 8 + 6

  • Press superior de pecho en máquina

    14 12 10 8 + 6

  • Elevaciones frontales con polea a un brazo

    12 12 12 12

Gemelo

  • Gemelo en prensa (10 seg descanso entre series)

    20 20 20

  • Gemelo de pie en multipower

    12 12 12

Martes: Cuádriceps

  • Sentadilla profunda en multipower (bajada lenta hasta abajo)

    10 10 10 10

  • Prensa inclinada piernas separadas al máximo

    20 20 15 15

  • Extensión de cuádriceps

    12 12 12 12

  • Zancadas con mancuernas

    16 14 12 8

  • Aductores en máquina (cerrar)

    16 16 16 16 16 16

Miércoles: Dorsales y Bíceps

Dorsales

Bíceps

  • Curl con barra Z

    12 10 8 8

  • Martillo con mancuernas dos brazos a la vez

    16 16 16 16

  • Curl alterno con mancuernas en banco inclinado

    12 12 12

Jueves: Pecho y tríceps

Pecho

  • Press de banca en multipower

    14 12 10 10

  • Press superior con mancuernas

    14 12 10 10

  • Cruce de polea al frente

    16 16 16 16

  • Press plano con mancuernas

    8 8 8 8

  • Flexiones en el suelo con los pies subidos al banco

    3 al fallo

Tríceps

  • Tríceps en polea con cuerda

    16 16 16 16

  • Press francés con barra Z

    16 16 16 16

  • Patada de tríceps en polea a un brazo en superserie con fondos entre dos bancos

    12 12 12 y fondos al fallo

Viernes: Femoral

  • Femoral tumbado a dos piernas (bajada muy lenta)

    12 12 12 12 12

  • Peso muerto sumo con barra para femoral y glúteos

    10 10 10 10

  • Femoral sentado en máquina

    16 16 16 16

  • Aductores en máquina (cerrar)

    16 16 16 16

  • Abductores en máquina (abrir)

    16 16 16 16