Rutina
de
gimnasio
VIK
25
Lunes: Pecho
-
Press inclinado con barra en multipower
16 14 12 10 + 8
-
Press de banca declinado en máquina
16 14 12 10 + 8
-
Contractora con brazos estirados
16 14 12 10 + 8 + 6
-
Press superior de pecho en máquina
14 12 10 8 + 6
-
Elevaciones frontales con polea a un brazo
12 12 12 12
Gemelo
-
Gemelo en prensa (10 seg descanso entre series)
20 20 20
-
Gemelo de pie en multipower
12 12 12
Martes: Cuádriceps
-
Sentadilla profunda en multipower (bajada lenta hasta abajo)
10 10 10 10
-
Prensa inclinada piernas separadas al máximo
20 20 15 15
-
Extensión de cuádriceps
12 12 12 12
-
Zancadas con mancuernas
16 14 12 8
-
Aductores en máquina (cerrar)
16 16 16 16 16 16
Miércoles: Dorsales y Bíceps
Dorsales
-
Dominadas
4 al fallo
-
Remo con mancuernas a un brazo
12 10 8 8
-
Jalón al pecho agarre cerrado
12 12 12 12
-
Remo sentado polea agarre ancho
12 12 12
-
Jalón en polea con agarre invertido y un palmo de separación
12 10 8 8
Bíceps
-
Curl con barra Z
12 10 8 8
-
Martillo con mancuernas dos brazos a la vez
16 16 16 16
-
Curl alterno con mancuernas en banco inclinado
12 12 12
Jueves: Pecho y tríceps
Pecho
-
Press de banca en multipower
14 12 10 10
-
Press superior con mancuernas
14 12 10 10
-
Cruce de polea al frente
16 16 16 16
-
Press plano con mancuernas
8 8 8 8
-
Flexiones en el suelo con los pies subidos al banco
3 al fallo
Tríceps
-
Tríceps en polea con cuerda
16 16 16 16
-
Press francés con barra Z
16 16 16 16
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Patada de tríceps en polea a un brazo en superserie con fondos entre dos bancos
12 12 12 y fondos al fallo
Viernes: Femoral
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Femoral tumbado a dos piernas (bajada muy lenta)
12 12 12 12 12
-
Peso muerto sumo con barra para femoral y glúteos
10 10 10 10
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Femoral sentado en máquina
16 16 16 16
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Aductores en máquina (cerrar)
16 16 16 16
-
Abductores en máquina (abrir)
16 16 16 16